クレアチン

プロテインやHMBやBCAAやクレアチンのサプリで、どれを飲んだら良いか迷ってしまった場合には、何を結果として残したいかが判断基準になります。 クレアチンは、数十秒の無酸素運動での運動能力のアップに効果があります。 具体的には、ウェイトリフティング、短距離走、ハンマー投げ、高跳びなどです。 プロテインやHMBやBCAAは筋肉を作るための成分になりますが、クレアチンは既存の筋肉で最大限のパワーを発揮させる役目になり意味が違ってきます。 HMBサプリの説明でクレアチンを併用すると効果が出ると書かれていますが、その効果というのは重い重量を挙げれるというもので筋肉の形成にはそれほど影響しないと言われています。

クレアチンの摂取方法とローディング

クレアチンにはHMBと違い体内の濃度を高めるという概念があります。 筋肉の効果を体感するには毎日クレアチンを3gは摂取する必要があると言われていますが、普段の食事でいうと肉1kg相当にもなり到底賄うことができません。 これをサプリメントで補給していくのですが、昔はローディングという考え方があって、1日20gのDNS社のクレアチンを5日摂取して、その後1ヵ月毎日3gを摂取すると体が仕上がり濃度がMAXになると言われてました。 しかし最近の話では、ローディング期間は不要で毎日4gずつ飲んでいけば1ヵ月後には最大になり問題ないというのが一般的です。

HMBと違いクレアチンの飲み方が特殊なので、実際に競技をしたりしないで筋肉美だけを追求するようでしたら不要だということです。 実際にクレアチンを利用している人は意外と少ない理由は、副作用で筋肉に水分が貯まることで外見が太るという理由もあります。 痩せて更に筋肉を付けたい人は飲まない方が良いのでしょう。

国立健康栄養研究所もクレアチンの効果は認めている

公的機関の国立健康栄養研究所ではクレアチンは、瞬発力系の運動能力に効果を発揮すると発表しています。 ただし有酸素運動では意味がなく、30秒以下の一瞬でパワーを放出する競技において有用性が高いということです。

ボートやラグビーやサッカーの競技や高齢者の筋肉が劣ってきた人の臨床試験においてクレアチンのサプリが効果があったという報告がされているとのことです。 この研究所においてはHMBについては触れていなく、クレアチンとの飲み合わせについてはエビデンスは不明です。

被害を受ける副作用としては肝臓機能に負荷が掛かるので、予め疾患がある方は飲まないようにしましょうとのことです。 またクレアチンのサプリメントを過剰摂取することで筋肉の破損や痙攣が起きる可能性もあるので注意が必要です。

クレアチンの飲むタイミングの動画

クレアチンのサプリはHMBやBCAAと違って、筋トレ中級者から上級者向けのものだと説明しています。 理由としては、クレアチンの特徴としては筋肉の瞬発力を高めてより負荷の高い重量を挙げるために必要なもので、筋肉がまだ成長してない人には早いということです。 また目的としても、重いベンチプレスやデッドリフトを頻繁に行う人向けになります。 ATP合成というのが瞬間的に重い物を挙げるのに必要なエネルギーで、これが作られやすくなるのがメリットです。

効果のあるクレアチンのサプリの飲むタイミングは、いつでも構わなく1日3~5gとのことです。 筋トレの前後や就寝前とかは関係ないです。 理由としては、飲むことで瞬時に筋肉に反映されるわけでなく3週間かけて徐々に積み重ねて飽和状態に作り上げるものだからだそうです。 クレアチンの効果は飲み始めて3週間は待たないとならなく。毎日3~5g好きな時間に飲むだけです。 ジュースや炭水化物と同時の飲み合わせが良いという話もありますが、吸収を早めれるわけではないので水で大丈夫とのことです。

クレアチン単体で飲むという選択肢はない

筋トレをする際にプロテイン・HMB・BCAAは取らないでクレアチンだけにするということはないと思います。 筋肉を生成するたんぱく質は必ず必要なので、一番効率よく摂取できるのがHMBなのでクレアチンと組み合わせるにはベストになります。 プロテインだと量も多くなり他の臓器への負担も多くなります。

HMBサプリを見るとクレアチンとの飲み合わせが良いというのは、一つはより多く売るための販売戦略だと思います。 もう一つの理由は、クレアチンとHMBサプリを飲んだら効果が高かったという都合の良い実験データを信用してのことです。 実際に併用して効果が高かったという信頼できる機関のデータはなく個人レベルの臨床試験に留まるものになってしまいます。

1ヵ月だけクレアチンを試してみるのが賢明

体内におけるクレアチンの濃度をMAXにするには1ヵ月毎日4g摂取することとあるように、サプリメントで試してみて実感できるか自身でやってみるのが一番良いです。 その際には今までの筋トレにおける重量やレップ数の比較をして少しでも効果があるようなら続けるというのがよいでしょう。 HMBサプリとクレアチンの組み合わせが良いといっても目的が違うのでそれぞれの費用対効果を見て筋トレをしてみましょう。

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