BCAA

BCAAの英語で「分岐鎖アミノ酸(branched-chain amino acids)」で検索すると英語のWikipediaがヒットします。 日本のものと比較して多くの内容が書かれています。 筋トレによるおすすめのBCAAの効果というところで、ボディビルダーがBCAAのサプリメントが筋肉肥大に有効であると言っていますが、科学的根拠は一切ありません。と断定しています。 最近流行のHMBも果たして意味がないということなのでしょうか?

BCAAとプロテインとHMBの関係

筋肉増強に必要な成分は一種類でなく必須アミノ酸や糖質など様々なものがあります。 プロテインには多数の筋肉肥大に有効な成分が入っていて、その一部がBCAAでその一部がHMBになります。 筋トレした後に血中のアミノ酸を取り込んで筋肉の形成に役立てる仕組みなので、アミノ酸が不足していると十分な筋肉が作れないことになります。 血中アミノ酸は高たんぱく質の食事やプロテインで一定の濃度にしておけば、筋トレ前後にBCAAやHMBをわざわざ飲む必要もないということになります。

健康食品会社のBCAAが重要という動画

BCAAの効果は筋たんぱく質の分解を防ぐ、筋肉中の無駄な消費を防ぐ、運動後の乳酸の分泌を抑えると説明されています。 BCAAは筋たんぱく質の35%を占めると言われていますが、逆を返すと65%は別の成分になります。 筋肉の形成する必要なものは、たいていは食事かプロテインで賄えるのでそれで十分と考える人も少なくありません。

BCAAのロイシンという成分の効果は嘘?

ロイシンというのはBCAAの主成分であり、HMBが入っている重要なものになります。 日本の国立栄養研究所ではロイシンの筋肉増強や運動能力向上については、医学的に信頼できる実験データは存在しないと断定しています。 アメリカのWikipediaと同じで、スポーツ選手向けのサプリメントの販売向上に煽っている人がいるだけとの見解です。 ちなみに国立栄養研究所ではクレアチンの効果は認めていますが、HMBやBCAAについては言及もありません。

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インスリンを促進する効果がBCAAにはある

筋肉肥大には懐疑的な意見が多いですが、糖尿病患者などのインスリンの分泌を促進する効果がBCAAにあるとは分かっています。 つまりは、ダイエット効果がBCAAを摂取することで起きるということです。 プロテインは太るイメージで、HMBは筋肉を作る、BCAAは痩せるということでしょうか。

プロテインとBCAAはどっちを飲んだ方が良いか?

筋肉の形成に必要なのは血中のアミノ酸濃度が常時一定であることです。 筋トレ後だけ筋肉が作られるわけでなく48時間後まで続くので、BCAAを補充して一時的に効果あるとかHMBだけを飲んでパワーアップするというのは理不尽な話です。 BCAAの主要成分のロイシンについては、前述の国立栄養研究所では普段の食事で不足する機会はあまりないとしています。 そうなると満遍なく常時栄養のある状態にしておくということではプロテインが一番筋肉肥大には欠かせない要素となります。

BCAAを筋トレ中だけ飲むのが効果があるという論理

BCAAは経口で摂取すると5分で浸透が始まり30分で血中濃度が最高潮になり1時間もすれば消え失せます。 半減期が短いので、筋トレをしてないときに飲んでも後に何も効果が残らないという意見です。 アメリカの有名トレーナーもBCAAのサプリは意味がないというのは半減期が短い為でしょう。 この動画では、筋トレ中ならBCAAを飲むことで「筋肉の分解を防ぐ」「トレーニング中の疲労を回復する」「たんぱく質合成の促進」に役立つでしょうということです。 それ以外のときは定期的な3時間おきの食事やプロテインで体の濃度を保つことを心がければよいので、特に摂取する必要がないのでコスト的にも節約になるということです。

プロテイン一択のデメリット

プロテインだけから筋肉のアミノ酸を摂取しようとすると過剰摂取になり腎臓や肝臓を壊す恐れがあります。 1日の上限はプロテイン35g前後と言われていて、それ以上は臓器に負担を掛けることになるので、おすすめのBCAAやHMBで筋トレ前後に補うという方法も有効です。 但しBCAAの中でも効果として重要なのはHMBなので、結局はプロテインとHMBだけを飲んでおけば問題ないのではと思います。

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